Perfecto para cuando esté demasiado ocupado para ir al gimnasio, asegúrese de sudar cada músculo con este plan de entrenamiento.
Si usted es como la mayoría de las personas en este mundo moderno acelerado, encontrar tiempo para pasar una hora en el gimnasio puede parecer un sueño. Pero no tiene que ser complicado o lento para mantenerse en forma. Los ejercicios de peso corporal de cuerpo completo son una excelente opción para las noches con problemas de tiempo donde no puedes llegar al gimnasio. Estos entrenamientos no solo son un ahorro de tiempo, sino que también ayudarán a mejorar su salud cardiovascular, impulsar su metabolismo y aumentar la masa muscular (solo con su peso corporal solo). Este entrenamiento de 30 minutos se dirige a todas las partes del cuerpo, por lo que no tiene que salir de la casa para hacer ese entrenamiento.
Calentamiento (5 minutos)
Antes de comenzar la parte más intensa del entrenamiento, debe calentar su cuerpo. Un calentamiento efectivo abre sus vasos sanguíneos para permitir que más sangre fluya a sus músculos y disminuye el riesgo de lesiones.
Jacks Jacks - 1 minuto
mientras está de pie con piernas juntas y brazos a su lado, extiende las piernas más anchas que el ancho del hombro y salta mientras extiende los brazos elevados por encima. Regrese al inicio y repita.
Los gatos elevan su frecuencia cardíaca y trabajan músculos como los deltoides, los glúteos y los cuádriceps. Este movimiento de cardio aumenta la resistencia, el equilibrio, la coordinación y fortalece los huesos.
Círculos del brazo - 1 minuto
Levanta los brazos hacia los lados y los rodea en el aire, haciendo grandes círculos a su lado. Voltee la dirección a la mitad. Mejora la coordinación, la agilidad, la resistencia y la velocidad.
Swings de pierna - 1 minuto
balancee una pierna de una manera controlada. Cambie las piernas a la mitad.
Los cambios de pierna aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad al calentar los flexores de la cadera e isquiotibiales para una mejor movilidad de las articulaciones.
Torso giros - 1 minuto
con el ancho de los hombros de pie separado, dobla los brazos en los cebollas y gira su torso de lado a lado.
Los torso aumentan la flexibilidad, fortalezcan su núcleo, activan los músculos y la inyección y mejoran las posturas. Entrenamiento (20 minutos)
Para golpear a todos los grupos musculares grandes con solo cinco ejercicios, siga esta rutina:
Squats
- 3 conjuntos de 15 repeticiones
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieran sentadas en una silla, mantenga el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos, luego regrese a estar de pie.
Se dirige a quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo para el equilibrio y la fuerza.
flexiones
- - 3 conjuntos de 10 repeticiones
Comience en posición de tabla con las manos más ancha que el ancho de los hombros, baje el cuerpo hasta que el pecho esté justo sobre el piso, luego empuje hacia arriba.
Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo.
Planks - - 3 conjuntos de 30 segundos Hold
Descansa sobre los antebrazos en posición de flexión, mantenga una línea de cuerpo recta de la cabeza a los talones, prepare tu núcleo.
Fortalece todo el núcleo y mejora la postura y la estabilidad. - Estocadas - 3 conjuntos de 12 repeticiones cada pierna
Avance, baja las caderas hasta que las rodillas se doblen a 90 grados, empujen hacia atrás para comenzar, luego cambie las piernas.
Fortalece quads, isquiotibiales, glúteos, terneros y equilibrio central. - Alpicadores de montaña - 3 conjuntos de 30 segundos
Comenzar en la tabla; Corre las rodillas en una a la vez hacia el pecho mientras mantiene el núcleo apretado.
Aumenta la aptitud cardiovascular e involucra múltiples grupos musculares. - Enfriado (5 minutos) Ayuda a que su cuerpo regrese a su estado de reposo con estos estiramientos:
Definición delantera-1 minuto
Párate juntos, dobla hacia adelante desde las caderas, cuelga la cabeza hacia el piso, se siente estirando a lo largo de las piernas.
Pose del niño-1 minuto || salte en el piso, sentado en el suelo, estire los brazos hacia atrás de las piernas. piso.
Cat-Cow STRING-1 minuto
En manos y rodillas, arco posterior (vaca) y columna vertebral (gato) para la flexibilidad espinal.
Quad estiramiento-1 minuto cada pierna
Balance en una pierna y alcanzar el pie opuesto a las glúteos mientras mantiene las rodillas para que los quads. No olvide: se trata de consistencia: ¡los buenos entrenamientos no necesitan equipos elegantes o mucho tiempo, solo necesitan que mantenga motivado y lo siga adelante!
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
