Perfeito para quando você está ocupado demais para ir à academia-faça com certeza suar cada músculo com este plano de treino. Mas não precisa ser complicado ou demorado ficar em forma. Os exercícios de peso corporal de corpo inteiro são uma ótima opção para noites sem tempo, onde você não pode chegar à academia. Esses exercícios não apenas são um poupador de tempo, mas também ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular, impulsionar seu metabolismo e aumentar a massa muscular (apenas com o peso corporal sozinho). Este treino de 30 minutos tem como alvo todas as partes do corpo, para que você não precise sair de casa para fazer esse treino. Um aquecimento eficaz abre seus vasos sanguíneos para permitir que mais sangue flua para os músculos e diminua o risco de lesão. Volte ao início e repita. Esse movimento cardio aumenta a resistência, o equilíbrio, a coordenação e fortalece os ossos. Vire a direção no meio. Melhora a coordenação, agilidade, resistência e velocidade. Mudar as pernas no meio. (20 minutos)
Para atingir todos os grandes grupos musculares com apenas cinco exercícios, siga esta rotina:
agachamentos
- 3 conjuntos de 15 repetições
Fique com os pés à largura do quadril, empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantenha o peito levantado e os joelhos atrás dos dedos dos pés e depois volte a ficar em pé.
Targe quads, isquiotibiais, glúteos e núcleo para equilíbrio e força.
flexões
- 3 conjuntos de 10 repetições
Comece na posição da prancha com as mãos mais largas que a largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito esteja logo acima do piso e depois empurre para cima.
Construa a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
pranchas
- 3 conjuntos de 30 segundos Hold
Descanse nos antebraços na posição de flexão, mantenha uma linha corporal reta da cabeça para os calcanhares, prepare seu núcleo.
Fortalece o núcleo inteiro e melhora a postura e a estabilidade.
Lunges
- 3 conjuntos de 12 repetições cada perna
Avançar, os quadris inferiores até os joelhos ficarem dobrados a 90 graus, empurre de volta para começar e depois alterne as pernas.
Fortalece os quadris, isquiotibiais, glúteos, bezerros e equilíbrio do núcleo.
escaladores de montanhas
- 3 conjuntos de 30 segundos
-
Comece na prancha; Corra de joelhos de cada vez em direção ao peito, mantendo o núcleo apertado.
Aumenta a aptidão cardiovascular e envolve vários grupos musculares. Piso. Não se esqueça: trata -se de consistência - bons exercícios não precisam de equipamentos sofisticados ou muito tempo, eles só precisam que você se mantenha motivado e continue!
Targets quads, hamstrings, glutes, and core for balance and strength. - Push-Ups – 3 sets of 10 reps
Start in plank position with hands wider than shoulder-width, lower your body until chest is just above floor, then push back up.
Builds upper body strength and core stability. - Planks – 3 sets of 30 seconds hold
Rest on forearms in push-up position, maintain a straight body line from head to heels, brace your core.
Strengthens entire core and improves posture and stability. - Lunges – 3 sets of 12 reps each leg
Step forward, lower hips until knees are bent at 90 degrees, push back to start, then switch legs.
Strengthens quads, hamstrings, glutes, calves, and core balance. - Mountain Climbers – 3 sets of 30 seconds
Begin in plank; run knees in one at a time toward chest while keeping core tight.
Boosts cardiovascular fitness and engages multiple muscle groups.
Cool-Down (5 minutes)
Help your body return to its resting state with these stretches:
Standing Forward Bend – 1 minute
Stand with feet together, bend forward from hips, hang head toward floor, feeling stretch along back of legs.
Child’s Pose – 1 minute
Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
