Идеально подходит для того, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал-обязательно вытетите каждую мышцу с этим планом тренировки. Но это не должно быть сложным или трудоемким, чтобы оставаться в форме. Упражнения для всего тела-отличный вариант для удивленных ночей, когда вы не можете добраться до спортзала. Мало того, что эти тренировки спасают время, но также помогут улучшить ваше сердечно -сосудистые здоровья, запустить метаболизм и увеличить мышечную массу (только с вашим весом только). Эта 30-минутная тренировка нацелена на все части тела, поэтому вам не нужно покидать дом, чтобы получить эту тренировку. Эффективная разминка открывает ваши кровеносные сосуды, чтобы позволить большему количеству крови течь к вашим мышцам и снижает риск травмы. Вернитесь обратно к началу и повторите. Этот кардио движения увеличивает выносливость, баланс, координацию и укрепляет кости.
Переверните направление на полпути. Это улучшает координацию, ловкость, выносливость и скорость. Переключите ноги на полпути. (20 минут)
Чтобы ударить все большие группы мышц с помощью всего лишь пятью упражнениями, выполните эту рутину:
Приседания
- 3 набора из 15 повторений
Встаньте с ногами на ширину бедра, отталкивайте бедра назад, как будто сидя в стуле, держите грудь поднятой и колени за ногами, затем вернитесь к стоя.
Цели квадрат, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро для баланса и силы.
отжимания
- 3 комплекта из 10 повторений
Начните в положении доски с руками шире, чем ширина плеча, опустите тело, пока грудь не выйдет над полом, затем нажмите назад.
Строит прочность верхней части тела и стабильность ядра.
Планки
- 3 набора из 30 секунд держитесь
Отдохните на предплечье в положении отжимания, поддерживайте прямую линию тела от головы к каблукам, приготовьте свое ядро.
Укрепляет все ядро и улучшает осанку и стабильность.
Выпасы
- 3 комплекта по 12 повторениям каждой ноги
Шаг вперед, нижние бедра, пока колени не согнутся на 90 градусов, нажмите назад, затем переключите ноги.
Укрепляет квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, телят и баланс ядра.
Альпинисты
- - 3 набора 30 секунд
Начинать в доске; Забежать колени по одному за раз в сторону груди, сохраняя при этом ядро.
Повышает сердечно-сосудистую физическую форму и включает в себя несколько групп мышц. Пол. Не забывайте: это все о последовательности - хорошие тренировки не нуждаются в причудливом оборудовании или много времени, им просто нужно, чтобы вы оставались мотивированными и сохраняли его! - Push-Ups – 3 sets of 10 reps
Start in plank position with hands wider than shoulder-width, lower your body until chest is just above floor, then push back up.
Builds upper body strength and core stability. - Planks – 3 sets of 30 seconds hold
Rest on forearms in push-up position, maintain a straight body line from head to heels, brace your core.
Strengthens entire core and improves posture and stability. - Lunges – 3 sets of 12 reps each leg
Step forward, lower hips until knees are bent at 90 degrees, push back to start, then switch legs.
Strengthens quads, hamstrings, glutes, calves, and core balance. - Mountain Climbers – 3 sets of 30 seconds
Begin in plank; run knees in one at a time toward chest while keeping core tight.
Boosts cardiovascular fitness and engages multiple muscle groups.
Cool-Down (5 minutes)
Help your body return to its resting state with these stretches:
Standing Forward Bend – 1 minute
Stand with feet together, bend forward from hips, hang head toward floor, feeling stretch along back of legs.
Child’s Pose – 1 minute
Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
