Entraînement à domicile de 30 minutes (aucun équipement nécessaire) Corps complet!

June 30, 2025
Entraînement à domicile de 30 minutes (aucun équipement nécessaire) Corps complet!

Parfait pour quand vous êtes trop occupé pour aller au gymnase, assurez-vous de transpirer chaque muscle avec ce plan d'entraînement.

Si vous êtes comme la plupart des gens dans ce monde moderne au rythme rapide, trouver du temps pour passer une heure au gymnase peut sembler un rêve. Mais cela n'a pas à être compliqué ou long pour rester en forme. Les exercices de poids corporel complet sont une excellente option pour les nuits à court de temps où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Non seulement ces entraînements sont un gain de temps, mais ils aideront également à améliorer votre santé cardiovasculaire, à relancer votre métabolisme et à augmenter la masse musculaire (avec juste votre poids corporel seul). Cet entraînement de 30 minutes cible toutes les parties du corps, vous n'avez donc pas à quitter la maison pour obtenir cet entraînement.

Échauffement (5 minutes)

Avant de commencer la partie plus intense de l'entraînement, vous devez réchauffer votre corps. Un échauffement efficace ouvre vos vaisseaux sanguins pour permettre à plus de sang de s'écouler vers vos muscles et diminue votre risque de blessure.

Sauter les prises - 1 minute

Tout en se tenant avec les jambes ensemble et les bras à vos côtés, étalez vos jambes plus largement que la largeur des épaules et sautez tout en prolongeant vos bras levés au-dessus de vos bras. Retournez au début et répétez.

Les prises de sautage élèvent votre fréquence cardiaque et vos muscles de travail tels que les deltoïdes, les fessiers et les quadriceps. Ce mouvement cardio augmente l'endurance, l'équilibre, la coordination et renforce les os.

Cercles ARM - 1 minute

Élevez vos bras sur les côtés et encerclez-les dans les airs, faisant de gros cercles à côté de vous. Flip dans la direction à mi-chemin.

Les cercles du bras augmentent la mobilité des épaules et la force du haut du corps, réduisent la raideur musculaire et améliorent la mobilité des bras.

Les genoux élevés - 1 minute

Se tenir en place et le jogging, amenant vos genoux aussi élevés que vous le pouvez à chaque étape. Il améliore la coordination, l'agilité, l'endurance et la vitesse.

Les balançoires des jambes - 1 minute

Influencer une jambe d'avant en arrière de manière contrôlée. Changer les jambes à mi-chemin.

Les balançoires des jambes augmentent la flexibilité, l'équilibre et la stabilité tout en réchauffant les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers pour une meilleure mobilité articulaire. (20 minutes)

Pour frapper dur tous les grands groupes musculaires avec seulement cinq exercices, suivez cette routine:

Squats

- 3 ensembles de 15 répétitions

Tenez-vous avec les pieds à la largeur de la hanche, repoussez les hanches comme si elles étaient assises dans une chaise, gardez la poitrine levée et les genoux derrière les orteils, puis retournez à la position debout.

Cible les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau pour l'équilibre et la force.

Push-ups

  • - 3 ensembles de 10 répétitions Commencez en position de planche avec des mains plus larges que la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse.
    Construit la force du haut du corps et la stabilité du noyau.
    Plans
  • - 3 ensembles de 30 secondes Hold
    Reposez-vous sur les avant-bras en position de push-up, maintenez une ligne de corps droite de la tête aux talons, préparez votre noyau.
    Renforce l'ensemble du noyau et améliore la posture et la stabilité.
  • Les fentes - 3 ensembles de 12 répétitions à chaque jambe
    Avancez, les hanches inférieures jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés, repoussez pour démarrer, puis changez les jambes.
    Renforce les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et l'équilibre de base.
  • Climateurs de montagne - 3 ensembles de 30 secondes
    Commencer dans la planche; courez les genoux en un à la poitrine tout en gardant le noyau serré.
    Boose la forme cardiovasculaire et engage plusieurs groupes musculaires.
  • refroidisse (5 minutes) Aidez votre corps à retourner à son état de repos avec ces étirements:
    Debout en avant - 1 minute
    Rester avec les pieds ensemble, se pencher vers l'avant des hanches, suspendre la tête vers le sol, se sentir étiré le long des légères. Floor.

Cat-Cow Stretch - 1 minute

Sur les mains et les genoux, le dos (vache) et la colonne vertébrale ronde (Cat) pour la flexibilité de la colonne vertébrale.

Quad Stretch - 1 minute à chaque jambe

Balance sur une jambe et atteindre les pieds opposés jusqu'à ce que les fessiers ne vous aident pas à faire des gains d'ajustement majeurs. N'oubliez pas: tout est question de cohérence - les bons entraînements n'ont pas besoin d'équipement sophistiqué ou de temps, ils ont juste besoin de vous pour rester motivé et continuer!

Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.

Cat-Cow Stretch – 1 minute

On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.

Quad Stretch – 1 minute each leg

Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.

Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!