जब आप जिम जाने के लिए बहुत व्यस्त होते हैं, तो इस वर्कआउट प्लान के साथ प्रत्येक मांसपेशी को पसीना बहाना सुनिश्चित करें। लेकिन यह आकार में रहने के लिए जटिल या समय लेने वाली नहीं है। फुल-बॉडी बॉडीवेट एक्सरसाइज टाइम-स्ट्रैप्ड नाइट्स के लिए एक बढ़िया विकल्प है जहां आप जिम में नहीं पहुंच सकते। न केवल ये वर्कआउट एक टाइम सेवर हैं, बल्कि वे आपके कार्डियोवस्कुलर हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, आपके चयापचय को कूदेंगे, और मांसपेशियों को बढ़ाते हैं (केवल आपके शरीर के वजन के साथ)। यह 30 मिनट का वर्कआउट सभी शरीर के अंगों को लक्षित करता है, इसलिए आपको उस वर्कआउट को प्राप्त करने के लिए घर छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। एक प्रभावी वार्म -अप आपके रक्त वाहिकाओं को खोलता है ताकि आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह हो सके और आपकी चोट का खतरा कम हो जाए। स्टार्ट पर वापस लौटें और दोहराएं। यह कार्डियो चाल सहनशक्ति, संतुलन, समन्वय और हड्डियों को मजबूत करती है। दिशा को आधे रास्ते के माध्यम से पलटें। यह समन्वय, चपलता, धीरज और गति में सुधार करता है। पैरों को आधे रास्ते से स्विच करें।
लेग स्विंग बेहतर संयुक्त गतिशीलता के लिए हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को गर्म करते समय लचीलेपन, संतुलन और स्थिरता को बढ़ाते हैं। वर्कआउट (20 मिनट)
सभी बड़े मांसपेशी समूहों को हिट करने के लिए सिर्फ पांच अभ्यासों के साथ कठिन, इस दिनचर्या का पालन करें:
स्क्वैट्स
- 15 दोहराव के 3 सेट
पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे, छाती को उठाएं और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखें, फिर खड़े होकर लौटें
लक्ष्य और ताकत के लिए लक्ष्य, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, और कोर।
पुश-अप्स
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक हाथों के साथ तख़्त की स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि छाती के ठीक ऊपर न हो जाए, फिर वापस ऊपर धकेलें
ऊपरी शरीर की ताकत और कोर स्थिरता बनाता है।
- 30 सेकंड के 3 सेट होल्ड
पुश-अप स्थिति में अग्रभागों पर आराम करें, सिर से एड़ी तक एक सीधी बॉडी लाइन बनाए रखें, अपने कोर को संभालें
पूरे कोर को मजबूत करता है और आसन और स्थिरता में सुधार करता है।
लंगस
- प्रत्येक पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
आगे बढ़ें, निचले कूल्हों को जब तक घुटनों को 90 डिग्री पर मुड़े हुए, वापस शुरू करने के लिए धक्का दें, फिर पैरों को स्विच करें
क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर बैलेंस को मजबूत करता है।
माउंटेन पर्वतारोही
- 30 सेकंड के 3 सेट
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तख़्त में शुरू करो; कोर तंग करते हुए छाती की ओर एक समय में एक में घुटनों को चलाएं।
कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बूस्ट करता है और कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। फर्श। यह मत भूलो: यह सभी स्थिरता के बारे में है - अच्छे वर्कआउट को फैंसी उपकरण या समय के भार की आवश्यकता नहीं है, उन्हें बस आपको प्रेरित रहने और इसे रखने की आवश्यकता है!
Stand with feet hip-width apart, push hips back as if sitting into a chair, keep chest lifted and knees behind toes, then return to standing.
Targets quads, hamstrings, glutes, and core for balance and strength. - Push-Ups – 3 sets of 10 reps
Start in plank position with hands wider than shoulder-width, lower your body until chest is just above floor, then push back up.
Builds upper body strength and core stability. - Planks – 3 sets of 30 seconds hold
Rest on forearms in push-up position, maintain a straight body line from head to heels, brace your core.
Strengthens entire core and improves posture and stability. - Lunges – 3 sets of 12 reps each leg
Step forward, lower hips until knees are bent at 90 degrees, push back to start, then switch legs.
Strengthens quads, hamstrings, glutes, calves, and core balance. - Mountain Climbers – 3 sets of 30 seconds
Begin in plank; run knees in one at a time toward chest while keeping core tight.
Boosts cardiovascular fitness and engages multiple muscle groups.
Cool-Down (5 minutes)
Help your body return to its resting state with these stretches:
Standing Forward Bend – 1 minute
Stand with feet together, bend forward from hips, hang head toward floor, feeling stretch along back of legs.
Child’s Pose – 1 minute
Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
