Perfekt, wenn Sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen-können Sie jeden Muskeln mit diesem Trainingsplan aufschwitzen.
Wenn Sie wie die meisten Leute in dieser schnelllebigen modernen Welt sind, kann es wie ein Traum erscheinen, Zeit für eine Stunde im Fitnessstudio zu finden. Es muss jedoch nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein, um in Form zu bleiben. Ganzkörper-Körpergewichtsübungen sind eine großartige Option für zeitgestürzte Nächte, in denen Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können. Diese Workouts sind nicht nur ein Zeitretter, sondern sie werden auch dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Ihren Stoffwechsel zu starten und die Muskelmasse zu erhöhen (nur mit Ihrem Körpergewicht). Dieses 30-minütige Training richtet sich an alle Körperteile, sodass Sie das Haus nicht verlassen müssen, um dieses Training zu erhalten.
Aufwärmen (5 Minuten)
, bevor Sie den intensiveren Teil des Trainings beginnen, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen. Ein wirksames Aufwärmen öffnet Ihre Blutgefäße, damit mehr Blut zu Ihren Muskeln fließen und Ihr Verletzungsrisiko verringert.
springen Jacks - 1 Minute
, während Sie mit Beinen zusammen und Armen an Ihrer Seite stehen, Ihre Beine breiter als die Schulterbreite ausbreiten und springen, während Sie Ihre erhöhten Arme über den Kopf strecken. Kehren Sie zum Start zurück und Wiederholung.
Jumping Jacks erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und arbeiten Sie Muskeln wie Deltoids, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Diese Cardio -Bewegung erhöht die Ausdauer, das Gleichgewicht, die Koordination und stärkt die Knochen.
Armkreise - 1 Minute
Heben Sie Ihre Arme an die Seiten und kreisen Sie sie in der Luft ein, wodurch große Kreise neben Ihnen hergestellt werden. Schalten Sie die Richtung auf halber Strecke.
Armkreise erhöhen die Schultermobilität und die Oberkörperfestigkeit, verringern Sie die Muskelsteifheit und verbessern Sie die Armmobilität.
hohe Knie - 1 Minute
Stand und Joggen, wodurch die Knie mit jedem Schritt so hoch wie hoch wie möglich werden. Es verbessert die Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Geschwindigkeit.
Beinschwankungen - 1 Minute
, die ein Bein auf kontrollierte Weise hin und her schwanken. Schalten Sie die Beine auf halbem Weg.
Beinschwankungen erhöhen die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Stabilität, während die Hüftbeuger und die Kniesehnen für eine bessere Gelenkmobilität erwärmt werden.
Torso -Wendungen - 1 Minute
Minuten)
, um alle großen Muskelgruppen mit nur fünf Übungen hart zu treffen, folgen Sie dieser Routine:
Squats
- 3 Sätze von 15 Wiederholungen
Stehen Sie mit der hip-weiten Füße auseinander, drücken Sie die Hüften wie in einen Stuhl zurück, halten Sie die Brust und die Knie hinter den Zehen und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
-
Ziele Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern für Gleichgewicht und Stärke. Liegestütze
- 3 Sätze von 10 Wiederholungen
Beginnen Sie in Plankenposition mit Händen, die breiter als die schulterbreit sind, senken Sie Ihren Körper bis zur Brust direkt über dem Boden und drücken Sie sie wieder nach oben. -
Baut Oberkörperstärke und Kernstabilität auf. Planken
- 3 Sätze von 30 Sekunden -
Ruhe auf den Unterarmen in Push-up-Position, behalten Sie eine gerade Körperlinie von Kopf zu Heels auf, klammern Sie Ihren Kern.
Stärkt den gesamten Kern und verbessert die Haltung und Stabilität.
Ausfälle
- 3 Sätze von 12 Wiederholungen pro Bein -
Treten Sie nach vorne, unteren Hüften, bis die Knie bei 90 Grad gebeugt sind, zurückschieben, um zu beginnen, dann die Beine wechseln.
Stärkt Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kälber und Kernbilanz.
Bergkletterer
- 3 Sätze von 30 Sekunden -
Beginnen Sie in Planke; Laufen Sie die Knie nacheinander in Richtung Brust, während Sie den Kern fest halten.
Steigert die kardiovaskuläre Fitness und führt mehrere Muskelgruppen ein.
Abkühlung (5 Minuten)
Helfen Sie Ihrem Körper, mit diesen Strecken in den Ruhestatus zurückzukehren:
stand nach vorne-1 Minute
mit Füßen zusammen, beugen Boden.
Katzenkuhstreck-1 Minute
an Händen und Knien, Bogenrücken (Kuh) und runden Rücken (Katze) für die Flexibilität der Wirbelsäule.
Quad-Dehnung-1 Minute jedes Bein
Gleichgewicht auf einem Bein und erreichen Sie den Gegenfuß nach oben und erreichen Sie die Glutes, während Sie die Knie zusammenhalten. Vergessen Sie nicht: Es geht nur um Konsistenz - gute Workouts benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder keine Menge Zeit, sie müssen nur motiviert bleiben und dabei bleiben!
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
