忙しすぎてジムに行くのに最適です。このワークアウトプランで各筋肉を汗をかくことを確認してください。しかし、体調を維持するために複雑である必要はありません。フルボディボディウェイトエクササイズは、ジムに到達できない時間に閉じ込められた夜に最適なオプションです。これらのトレーニングはタイムセーバーであるだけでなく、心血管の健康を改善し、代謝をジャンプし、筋肉量を増やすのにも役立ちます（体重だけで）。この30分間のトレーニングはすべての体の部分をターゲットにするため、そのトレーニングをするために家を出る必要はありません。
ウォームアップ（5分）効果的なウォームアップにより、血管が筋肉に流れ込み、怪我のリスクが低下します。
ジャンプジャック - 1分
脚を一緒に立てて腕を腕で立てながら、肩の幅よりも足を広げ、腕を上げながらジャンプします。スタートに戻って繰り返します。
ジャンプジャックは心拍数を高め、三角筋、glute、大腿四頭筋などの筋肉を働かせます。この有酸素運動は、スタミナ、バランス、調整、骨の強化を増加させます。
腕の円 - 1分
腕を側面に上げ、空中に囲み、あなたの横にある大きな円を作ります。途中で方向をひっくり返します。
腕の円は、肩の可動性と上半身の強度を高め、筋肉の剛性を低下させ、腕の可動性を向上させます。調整、敏ility性、持久力、速度が向上します。
脚のスイング-1分
片方の脚を制御された方法で前後に揺らします。脚の途中で脚を切り替えます。
脚のスイングは、股関節屈筋とハムストリングを温めながら、柔軟性、バランス、安定性を高め、関節の移動度を高めます。議事録）
すべての大きな筋肉グループをわずか5つのエクササイズで激しく叩くには、このルーチンに従ってください：
スクワット
- 15の繰り返しの3セット
足の幅を離れて立って、椅子に座っているかのように腰を後ろに押し込み、胸を持ち上げてつま先の後ろに膝を保ち、それから立っている。
バランスと強度のためのクワッド、ハムストリングス、glut、コアをターゲットにします。
腕立て伏せ
- 10人の担当者の3セット
肩幅よりも広い手で板の位置から始め、胸が床のすぐ上になるまで体を下げてから、押し戻します。
上半身の強度とコアの安定性を構築します。
板
- - 30秒の3セット
前腕に腕立て伏せの位置に置いて、頭からかかとまでストレートボディラインを維持し、コアを飾ります。
コア全体を強化し、姿勢と安定性を向上させます。 - ランジ - 各レッグ
の12担当者の3セット 膝が90度に曲がるまで腰を下ろし、腰を押し戻して開始してから脚を切り替えます。
クワッド、ハムストリングス、glut、子牛、コアバランスを強化します。 - 登山家 - 30秒の3セット
板から始めます。コアをしっかりと維持しながら、膝を胸に向かって一度に走らせます。
心血管のフィットネスを高め、複数の筋肉群を巻きます。 - クールダウン（5分）これらのストレッチで体が休息状態に戻るのを助けてください：
前進したベンド - 1分間
腰を前に立て、腰から床に向かって吊るし、足の後ろに沿ってストレッチを感じます。床。 - 猫コウのストレッチ - 1分間の手と膝、脊髄の柔軟性のために手と膝、アーチバック（牛）、丸い脊椎（猫）。忘れないでください：それは一貫性がすべてです - 良いトレーニングは派手な機器や時間の負荷を必要としません、彼らはあなたがやる気を維持し、それを維持する必要があります！ – 3 sets of 30 seconds
Begin in plank; run knees in one at a time toward chest while keeping core tight.
Boosts cardiovascular fitness and engages multiple muscle groups.
Cool-Down (5 minutes)
Help your body return to its resting state with these stretches:
Standing Forward Bend – 1 minute
Stand with feet together, bend forward from hips, hang head toward floor, feeling stretch along back of legs.
Child’s Pose – 1 minute
Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
