مثالي عندما تكون مشغولًا جدًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية-تأكد من التعرق في كل عضلة من خلال خطة التمرين هذه. لكن لا يجب أن تكون معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً للبقاء في حالة جيدة. تعد تمارين وزن الجسم بالكامل خيارًا رائعًا للليالي التي تعاني من الوقت حيث لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ليست هذه التدريبات مجرد توفير وقت ، ولكنها ستساعد أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وبدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وزيادة كتلة العضلات (مع وزن جسمك وحده فقط). يستهدف هذا التمرين لمدة 30 دقيقة جميع أجزاء الجسم ، لذلك لا يتعين عليك مغادرة المنزل للحصول على هذا التمرين. يفتح الاحماء الفعال الأوعية الدموية الخاصة بك للسماح بمزيد من الدم بالتدفق إلى عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة. العودة إلى البداية وكرر. تزيد هذه الخطوة القلبية من القدرة على التحمل ، والتوازن ، والتنسيق ، وتعزز العظام. اقلب الاتجاه في منتصف الطريق. إنه يحسن التنسيق وخفة الحركة والتحمل والسرعة. تبديل الساقين في منتصف الطريق. دقائق)
لضرب جميع مجموعات العضلات الكبيرة بشدة بخمس تمارين فقط ، اتبع هذا الروتين:
- 3 مجموعات من 15 تكرار
قف مع أقدام في عرض الورك ، وادفع الوركين إلى الخلف كما لو كان جالسًا في كرسي ، وحافظ على رفع الصدر وركبتي خلف أصابع القدم ، ثم عد إلى الوقوف.
يستهدف الكواد ، أوتار الركبة ، واللمعان ، والتوازن والقوة.
أجهزة الدفع
- 3 مجموعات من 10 ممثلين
ابدأ في وضع اللوح بين اليدين أوسع من عرض الكتف ، وخفض جسمك حتى يصبح الصدر فوق الأرض ، ثم ادفع للأعلى.
يبني الجزء العلوي من الجسم والاستقرار الأساسي.
الألواح
- 3 مجموعات من 30 ثانية عقد
استرح على الساعدين في وضع الدفع ، حافظ على خط جسم مستقيم من الرأس إلى الكعب ، ويدعك.
يعزز قلب كامل ويحسن الموقف والاستقرار.
الطعن
- 3 مجموعات من 12 ممثل كل ساق
خطوة إلى الأمام ، الوركين السفليين حتى تنحني الركبتين عند 90 درجة ، وادخل مرة أخرى للبدء ، ثم تبديل الساقين.
يعزز الكواد ، أوتار الركبة ، والملل ، والعجول ، والتوازن الأساسي.
متسلق الجبال
- 3 مجموعات من 30 ثانية
ابدأ في لوح. قم بتشغيل الركبتين في واحد في وقت واحد نحو الصدر مع الحفاظ على CORE ضيقة.
-
يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية ويشرك مجموعات عضلات متعددة. الكلمة. لا تنسى: الأمر كله يتعلق بالاتساق - التدريبات الجيدة لا تحتاج إلى معدات أو الكثير من الوقت ، فهي تحتاج فقط إلى أن تظل متحمسًا والاحتفاظ بها!
Stand with feet hip-width apart, push hips back as if sitting into a chair, keep chest lifted and knees behind toes, then return to standing.
Targets quads, hamstrings, glutes, and core for balance and strength. - Push-Ups – 3 sets of 10 reps
Start in plank position with hands wider than shoulder-width, lower your body until chest is just above floor, then push back up.
Builds upper body strength and core stability. - Planks – 3 sets of 30 seconds hold
Rest on forearms in push-up position, maintain a straight body line from head to heels, brace your core.
Strengthens entire core and improves posture and stability. - Lunges – 3 sets of 12 reps each leg
Step forward, lower hips until knees are bent at 90 degrees, push back to start, then switch legs.
Strengthens quads, hamstrings, glutes, calves, and core balance. - Mountain Climbers – 3 sets of 30 seconds
Begin in plank; run knees in one at a time toward chest while keeping core tight.
Boosts cardiovascular fitness and engages multiple muscle groups.
Cool-Down (5 minutes)
Help your body return to its resting state with these stretches:
Standing Forward Bend – 1 minute
Stand with feet together, bend forward from hips, hang head toward floor, feeling stretch along back of legs.
Child’s Pose – 1 minute
Kneel on floor, sit back on heels, extend arms forward on ground as you lower chest toward floor.
Cat-Cow Stretch – 1 minute
On hands and knees, arch back (cow) and round spine (cat) for spinal flexibility.
Quad Stretch – 1 minute each leg
Balance on one leg and reach opposite foot up to glutes while keeping knees together to stretch quads.
Dedicate only 30 minutes a day to this total-body workout plan that will help you make major fitness gains without ever having to leave home. Don’t forget: it’s all about consistency — good workouts don’t need fancy equipment or loads of time, they just need you to stay motivated and keep at it!
